#3 Guérir de l’agoraphobie ! Sport

Bienvenue dans cette 3ème semaine d’une petite méthode qu’on tâtonne à concevoir pour sortir de cette galère de trouble panique et d’agoraphobie ! Nous avons vu pas mal de choses concernant l’alimentation dans les deux premières semaines, ce n’est pas évident de mettre en place tout ça, d’autant plus que je vais en rajouter des couches et des couches ! Ne vous inquiétez pas, certaines choses vont ont parlé, ça a fait tilt, et d’autres non, et on en parle plus. Équipez-vous d’un carnet, prenez des notes, on retient mieux les choses quand on les a soi-même rédigé, et de plus, l’écran nous enlève une certaine intelligence, mais ça on en parlera plus tard. N’hésitez pas aussi à vous équiper d’une bonne appli de rappels et de notifications pour vous permettre de ne rien oublier !

Aujourd’hui on va parler du sport, du physique, de votre palpitant et des liens entre l’anxiété et votre enveloppe charnelle !

Le sport, c’est bon pour le moral

Si vous allez voir un bon psy pour commencer une thérapie, celui-ci vous administrera avant tout, comme premier traitement… du sport !

  • Le sport vous amène à vous surpasser et vous redonne confiance en vous. Plus vous en ferez, plus vous aurez confiance en vos capacités physiques, plus votre corps sera ancré dans la réalité, et plus vous pourrez compter sur lui.
  • Le sport soigne le cerveau en améliorant l’humeur et en diminuant les symptômes dépressifs. Il fait pousser les neurones, et a des effets chimiques comparables à ceux des anti-depresseurs.
  • Le sport vous permet de déconnecter. Quand vous suez et êtes à fond sur votre tapis ou vos enchaînements de yoga, rien ou presque ne peut vous perturber : tout passe en arrière plan. Toutes vos ressources nerveuses sont utilisées pour percevoir vos différentes parties du corps, planifier et exécuter les mouvements.
  • Le sport libère des molécules qui changent notre climat mental : endorphines, sérotonine, dopamine… nous l’avons vu dans l’article précédent, ce sont les molécules du bonheur et du calme mental.
  • Le sport réduit le niveau de cortisol, responsable de la détérioration de nos capacités à suivre des buts et de certaines parties de notre mémoire : hormone du stress.

Une pléthore d’études ont démontré que le sport agissait contre l’anxiété en tant qu’état (événement ou choc stressant émotionnellement) mais aussi pour l’anxiété « trait » (les vrais anxieux de nature), mais il faut suivre un bon programme d’au moins 10 semaines.

Il y a une dizaine d’année, des chercheurs ont constaté, en plus de toutes ces hormones que le sport nous amène, que l’activité physique produit également une « hypofrontalité transitoire », ce qui veut dire que l’activité du cerveau diminue dans les lobes frontaux, ces zones qui entretiennent le plus souvent les pensées angoissantes.

De nombreux troubles sont pris en charges par des activités physiques : les troubles anxieux, l’anxiété de séparation, l’anxiété sociale, les peurs de se retrouver ou de parler en public, les peurs de l’échec,  les troubles anxieux généralisés, les phobies, les syndromes de stress post-traumatiques, les troubles obsessionnels compulsifs, les attaues de panique ou l’agoraphobie.

 

Ceux qui ne trouvent pas le temps pour faire de l’exercice devront en trouver pour être malades ! (Comte de Derby)

 

Les effets du sport sur le cerveau, techniquement !

L’effet anti-dépresseur du sport.

L’activité musculaire prolongée entraîne une libération de tryptophane (acide aminé) par le muscle (1) et le foie (2). Traversant la barrière hémato-encéphalique, qui protège le cerveau, le tryptophane va favoriser la synthèse de sérotonine (3), essentielle dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété, de l’appétit et du sommeil.

Plus de substance grise

La substance grise assure la fonction de centre nerveux : réception des messages, analyse complexe des informations, élaboration des réponses. Elle se caractérise par l’importance et la complexité de ses connexions intercellulaires. Certaines maladies (comme la maladie d’Alzheimer) sont causées par des lésions de la substance grise du cortex. La pratique sportive régulière augmente le volume de plusieurs aires cérébrales, dont le cortex préfrontal.

Neurogenèse

le sport provoque la libération de facteurs de croissance et la formation de nouvelles cellules nerveuses dans l’hippocampe, important centre de souvenirs, même chez les animaux.

Meilleure connectivité

Lorsqu’on s’entraîne, la substance blanche du cerveau se développe – constituée d’axones, câbles de connexion interne du cerveau. Il a aussi été montré l’augmentation de la formation de nouvelles synapses dans l’hippocampe.

Création de nouveaux vaisseaux sanguins

Le sport stimule l’irrigation du cerveau ; dans de nombreuses régions apparaissent de nouvelles artères et veinules.

Changements fonctionnels

Des clichés d’imagerie cérébrale révèlent des profils d’activité neuronale différentes chez des sujets actifs physiquement par rapport à des personnes inactives. Le sport améliore les performances d’attention, ainsi que les fonctions exécutives, notamment le contrôle de l’impulsivité et la capacité de planification.

Quel sport, quelle activité physique ?

« Se mettre au sport » ! Il va falloir un peu de motivation, ce n’est pas quelque chose d’évident à mettre en place. Il y a pourtant de nombreuses raisons de se retrousser les manches, les premières étant citées plus haut, contre votre anxiété, pour « guérir » votre cerveau, être de meilleure humeur, mais aussi vous remettre en forme physiquement, maigrir, trouver une bonne respiration, avoir une meilleure image de vous-même… La question est : quoi ?

Les sports cardio

Jogging dehors ou en salle, corde à sauter, vélo ou vélo elliptique, rameur, aquagym, ou natation, ces sports feront battre votre cœur, amélioreront rapidement votre condition physique et feront baisser rapidement votre anxiété. La natation est le meilleur sport que vous puissiez pratiquer, car il n’abîmera rien (contrairement au jogging pas très bon pour le dos et les genoux), la position allongée facilite le retour du sang vers le cœur, vous n’avez aucun contact avec le sol et c’est relaxant, l’eau permet de refroidir le corps naturellement et d’éviter une transpiration excessive, et aussi de faciliter l’étirement des tendons, des ligaments, des articulations et des muscles, vous musclez toutes les parties du corps de façon harmonieuse.

Les sports de bien être

Yoga, pilates, gym douce, stretching, qi-gong, tai-chi-chuan, je ne les connais pas tous… Ils vous permettront un ancrage à votre corps, de le manipuler avec délicatesse, de le comprendre et de pratiquer des étirements en enchaînements qui à la longue calmerons les ruminations.

les sports « utiles »

Le vélo, le jogging, le roller, le skate, la trottinette, la marche pour vous déplacer en faisant du sport, réduire votre emprunte écologique, aller parfois plus rapidement à votre point de rendez-vous, et même économiser ! Personnellement, je marche environ 5 km par jour et tente d’aller à pied le plus possible à mes rendez-vous. Christophe André nous apprend qu’en cas de tourbillon intellectuels – nos pensées qui s’accrochent et nous font tourner en rond – marcher 20 minutes nous permet de prendre du recul et d’être plus apte à mettre notre anxiété de côté. Le vélo est aussi un des sports les plus cardios, et vous amènera plus rapidement en ville là où vous voulez et vous fera voyager et découvrir du pays !

Les sports d’équipe

Vous avez l’embarras du choix entre un petit match entre amis de football ou de basket, des tournois de ping-pong, des sessions de badminton au parc… Le sport d’équipe est un excellent moyen de pratiquer, d’entretenir votre réseaux social, de suer et même de vous détendre ! Renseignez-vous dans votre ville sur les cours et sessions, mais aussi sur des meet-up ou ce genre de lieux de rencontres.

Sport de routine et sport pour guérir !

Je vais insister sur l’utilité de suivre cette méthode et de mettre en place une vraie thérapie par le sport. Lorsque vous aurez trouvé une activité sportive qui vous corresponde, ou même plusieurs, nous allons tenter pendant 10 semaines de le pratiquer 4 à 5 fois par semaines pendant 30 minutes. Aïe-aïe-aïe, je sens déjà la fermeture de l’onglet et votre démotivation qui pointe le bout de son nez. Ne vous inquiétez pas, vous pourrez encore une fois mettre en place petit à petit ces choses là, il vous faudra être curieux, essayer, ré-essayer, partir sur autre chose… N’oubliez pas pourquoi vous faites ça et votre objectif : guérir. Vous pouvez prendre un abonnement dans une salle, trouver une chaîne Youtube que vous suivrez chez vous, aller au boulot en vélo, tenter de marcher 500m de plus toutes les semaines, apeller un copain pour un match, etc… Tentez de trouver un moyen de mettre ces activités dans votre planning,de vous faire notifier par une application, de vous motiver avec un ami ou un membre agorafolk, de trouver finalement un moyen de le faire plus facilement.

Conseils pour démarrer un programme

Planifier

pour être sûr de ne pas lâcher et le faire sérieusement, mettez ces plages de pratiques dans votre agenda, c’est important. Il est toujours compliqué de trouver un créneau pour ce genre de choses. De cette façon, vos horaires sont bloquées avec ça, ce n’est pas urgent, mais c’est important, il faut que cela devienne une priorité.

Tenir un registre d’entraînements

Pour comprendre et analyser les effets, n’hésitez pas à tenir un registre, avec vos jours de pratique, votre satisfaction, vos raisons d’annulation – pour plus tard vous demander si c’était de vraies raisons par exemple. Vous pouvez le télécharger, l’imprimer et le remplir à souhait : registre d’entrainement.

Se mettre s à l’exercice progressivement

Ne vous mettez pas de trop gros défis, et commencez par 10 minutes par exemple, ou jusqu’à ce que vous soyez essouflé, un jour sur deux la première semaine. Puis augmentez de 5 minutes toutes les semaines.

S’attendre à l’inconfort

Faire du sport apportera certainement quelques courbatures, douleurs, chaleurs, petits vertiges, transpirations, si vous n’êtes pas habitué. Ils disparaitrons très vite, et vous n’y ferez plus attention à mesure que vous vous entraînerez.

S’échauffer

S’échauffer et s’étirer, avant chaque session, quelques minutes pour préparer son corps, éviter les courbatures, et pensez à vous étirez après aussi ! Pensez à boire beaucoup d’eau, et à prévoir une bouteille avec vous, l’eau vous évitera aussi les courbatures et douleurs les jours suivants.

Surveiller son pouls

L’intensité optimale correspond à un pouls de 200 – votre âge, puis multipliez par 0,75. Soit environ 145/164 pour les 20/29 ans, 18/156 pour les 30/39 ans, 130/148 pour les 40/49 ans, 122/140 pour les 50/59 ans, 116/132 pour les 60/69 ans.

 

En résumé !

  • Se renseigner et chercher un sport à pratiquer 30 minutes 4-5 fois par semaines
  • Chercher éventuellement un acolyte pour se motiver
  • Commencer à pratiquer et placer dans son agenda des créaneaux qui ne bougeront pas
  • Proposer éventuellement à des membres ou sur un groupe de pratiquer quelque chose ensemble !

L’article pour la quatrième étape sortira le 27 mars à 9h30, on abordera la méditation et la relaxation, des outils à mettre en place pour le quotidien et pour les urgences !

Sources : Manuel du phobique et de l’anxieux – Edmund J. Bourne. Guérir par le sport – Cerveau et psycho mars 2017. Bouger améliore le cerveau – Sciences et avenir

 

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  • Carine dit :

    Bonsoir cher(e)s camarades agoraphobes,

    Tout premier commentaire/message pour moi :)
    Petite question cependant, comment arrivez-vous à faire du sport (à l’extérieur) malgré l’agoraphobie & les crises de panique?

    • Photo du profil de Alice Alice dit :

      Hello!
      C’est une très bonne question!
      Les sensations peuvent nous faire peur, et nous dire d’arrêter avant que le cardio puisse faire son effet. Tout est dans l’habituation progressive déjà. Tu commence à pratiquer ton activité, tu arrête quand tu flippe, mais tu ne fuis surtout pas, sinon tu apprends à ton cerveau que c’est dangereux, et tu recommence petit à petit. Très rapidement, tu ne feras plus attention à tes sensations physiques, je peux te l’assurer…
      Ensuite, il te faut un bon régime alimentaire, et commencer un travail de tcc… Tout cela viendra dans la suite des articles!

  • Photo du profil de armandeh armandeh dit :

    Bonjour Alice, je viens de relire votre article..auquel je n’ai pas eu le temps de répondre la dernière fois..Il est très riche d’informations utiles et même si j’étais déjà convaincue que le sport est un bon régime anti-anxiété..vous le confirmez..En ce qui me concerne..je reprends la natation dès la semaine prochaine à raison d’une fois par semaine..et le vélo avec une amie une fois ou deux par semaine suivant le temps dont nous disposons..;J’ai un « stepper » chez moi..et je vais m’y remettre doucement..Je n’ai toujours pas arrêter de fumer..mais l’envie est là..un jour pas fait comme un autre..j’abandonnerai cette addiction..J’ai abandonné le café type expresso au profit du lait.et de l’eau.pas évident mais bon..je me permets quelques cafés en poudre type ricoré deux ou trois par jour..pour l’instant..Je vous remercie pour votre article et reviendrai vous faire part de mon avancée dans le domaine du sport très bientôt…

  • Photo du profil de pilou pilou dit :

    J’essaye de faire du vélo elliptique dès que je le peux à la salle de sport. Au début, je ne tenais que 10 min et au fur et à mesure des séances, la durée a augmenté. La dernière fois, j’en ai même fait pendant 1h! Mais je commence à ressentir les bienfaits au bout de 20 minutes. Ça fait du bien de se sentir détendu, ça aide à être plus en forme!

  • Photo du profil de clemence clemence dit :

    Salut!

    Effectivement le sport peut apporter beaucoup de bonnes choses. Le problème principal que je rencontre est le manque de motivation sur la durée. Mon 2eme problème – certes temporaire mais très contraignant !! – est ma grossesse. Enceinte de 8mois, mon gynéco me déconseille de trop bouger; il peut y avoir des effets néfastes sur ma santé. Ironie du sort, je suis au repos obligé depuis 4mois et c’est finalement ce qui me rend anxieuse !!!
    A force de ne rien faire, de ne pas avoir de but précis et rester cloitrée, je ressasse les mauvaises pensées dans ma tête !!

    • Photo du profil de Alice Alice dit :

      Tu as une merveilleuse raison de ne pas t’y mettre tout de suite alors :) Félicitations! J’espère que ça se passera bien pour toi et ton bébé dans quelques semaines, tu es proche de la fin, j’imagine que c’est long! Ma sœur a eu quelques épisodes très anxieux il y a quelques jours encore avant d’accoucher, elle avait trouvé un cours de sophrologie qui lui avait fait vraiment beaucoup de bien, après avoir commencé avec des vidéos youtube…
      Trouver les motivations, c’est le plus compliqué, c’est pour ça que je parle des techniques pour s’y accrocher, avec des gens, des applis à rappels, de diversifier, etc… Je pense que c’est comme tout, une fois qu’on s’est forcé quelques temps, on y prend gout! Je me suis inscrite à la salle de sport et marche beaucoup, donc pour moi, ça commence à me manquer quand je bosse trop et n’ai pas de temps de m’entraîner. Mais tout ceci ne te concerne pas pour le moment. Prend le temps de savourer ta grosses, de préparer cette nouvelle venue et de t’occuper de toi comme tu le peux. Nous pourrons en reparler quand tu te seras remise et que tu souhaitera commencer à guérir de ces phobies :)
      Plein de belles choses à toi, j’espère que tu nous donnera des nouvelles!
      à bientôt…

    • Photo du profil de scorpio31 scorpio31 dit :

      oui on est derrière toi!!!

    • Photo du profil de Libre75 Libre75 dit :

      je fais déjà 2 séances de sport training ou corde à sauter que j’essaye d’associer à des tcc pour ne plus avoir peur des mes sensations, ce que je recommande vivement aux autres.

      Merci Alice pour cet article aussi détaillé :)

    • Photo du profil de Guitou Guitou dit :

      Je suis toujours là :)
      Encore une fois l’article est complet, ca me permet de savoir pourquoi je fais du sport, mieux comprendre. Dans mon cas précis le sport provoque bcp de frustrations, j’en faisais au moins 3h par jour avec le boulot, sans compter les séances perso. Aujourd’hui, meme en variant le sport, c’est bien loin de ce que je pouvais faire en terme d’efforts, les effets ne s’en ressentent pas.. A la place je travaille mon équilibre, ce qui est bien aussi pour les agoraphobes (sensations de tête qui tourne), avec un indoboard et une slackline. Mais je vais me refaire un programme sur 10 semaines, ça fera un objectif supplémentaire!

    • Photo du profil de Estelle Estelle dit :

      Bien sur qu’on suit ! Je serai bien malheureuse sans sport. Je fais des footing de 3/4 heure tous les 2 jours au petit matin, et à chaque fois ça m’aide à résoudre pb, à déconnecter vraiment, se sentir plus fort et à être positive. Je ne pourrai pas m’en passer. J’ai découvert aussi le yoga (j’ai mis un an à réussir à m’enfermer dans cette petite salle sans être angoissée) et maintenant c’est le seul endroit où j’arrive vraiment à déconnecter et à être « dans mon corps », je suis devenue accro. J’aime aussi bcp marcher, bien que ce soit plus compliqué et me suis +sieurs fois retrouvé loin de chez moi, prise d’attaque panique en me disant que j’arriverai pas à rentrer chez moi – barjot !- ;-)))
      Alors oui VIVE LE SPORT

    • Photo du profil de happiness happiness dit :

      Oui le sport est indispensable ! J’en pratique régulièrement ( running, yoga, fitness… etc ). Dès que j’ai plus le temps d’en faire je ressens le manque des bienfaits qu’il me procure ( confiance, bien être, meilleure humeur et gestion des émotions, meilleur qualité de sommeil… etc etc )
      Quand un évenement stressant va arriver, je prévois un « long » running le matin même ou la veille ( endorphine ++++ ) ce qui me permet de mieux gérer l’evenement en question émotionnellement et mon anxiété ne s’exprime pas de la même manière, elle est largement diminuée.
      Donc oui au sport pour aller mieux ! C’est aussi important que bien manger pour ma part !

    • Leila dit :

      OUI OUI OUI

    • Photo du profil de Delph83 Delph83 dit :

      Bonsoir,
      oui oui toujours là, j’ai juste eu un tit coup au moral mais ça va mieux.

    • Photo du profil de armandeh armandeh dit :

      Bonsoir Alice,

      Oui je vous suis toujours seulement un manque de temps certain m’a empêchée de venir..

      Je reviendrai très bientôt..

      Votre article sur le sport est génial..et très vrai..

      Merci beaucoup,

      A bientôt

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