#4 Guérir de l’agoraphobie ! Relaxation et méditation

Notre mental est animé par d’incessants bavardages, souvent négatifs, pleins de regrets, de « si j’avais pu », « si j’avais su », j »aurais du » et autres remords du passé. Mais aussi une multitude de questions sur le futur, sur des projets avortés par nos pensées et des découragements pour la suite. Le vrai problème est que si on tente de calmer ces ruminations, ça ne fait qu’empirer. Impossible de trouver un petit havre de paix dans cette jungle. Le présent est devenu un moment qu’on a finalement du mal à vivre.

Il est donc important de ne plus panser les urgences, en tant que paniqueurs et tant habitués aux montées d’angoisses, mais de se bâtir un vrai plan de prévention, de se créer des ancrages et des outils qui nous aideront personnellement de manière durable.

Deux grands sujets aujourd’hui donc, qui sont souvent associés, et pourtant fondamentalement différents : la méditation et la relaxation.

Méditation

La méditation est aussi appelé « entrainement attentionnel », est de plus en plus utilisée par les médecins, scientifiques, thérapeutes et psychologues pour prévenir de nombreux maux et améliorer notre état de santé sous de nombreuses formes. Il existe donc de nombreux exercices de méditations, à pratiquer sous diverses formes, en solo, en groupe, assis, couché, debout, en marchant, en mangeant – mais aussi avec des sujets différents de focalisation comme l’écoute de son corps, la gratitude, la souffrance, le calme intérieur, etc…

Pourquoi méditer ?

De nombreuses études ont montré que la méditation pouvait améliorer notre bien-être mental, c’est ce qui nous intéresse ici, en réduisant le stress, l’anxiété, les dépressions et addictions tout en augmentant notre mémoire et notre esprit critique. Mais sa pratique régulière modifie aussi physiquement la structure de notre cerveau, tout comme le sport, nous l’avons vu dans le précédent article. Voici une liste non-exhaustive des nombreux bienfaits de la méditation : réduit la consommation d’oxygène, augmente la tolérance a l’exercice, réduit la pression artérielle, améliore la digestion, renforce le système immunitaire, réduit la fréquence cardiaque, améliore les tolérances à l’asthme, produit des changements durables dans l’activité électrique du cerveau, harmonise le système endocrinien, améliore la capacité à gérer la douleur, diminue les stimulations de l’amygdale (qui jour un rôle importants pour les émotions négatives), empêche le vieillissement et rétrécissement du cortex préfrontal responsable du déclin des fonctions cognitives, augmente la densité de l’hippocampe – qui rétrécit face à une situation de stress, augmente la formation de matière grise dans le cortex cingulaire postérieur associé à la créativité, la cogitation et l’introspection, protège des maladies cardiaques, protège le système immunitaire en diminuant l’expression d’un groupe de gènes entraînant les réactions inflammatoires, fait baisser la pression artérielle en faisant produire davantage de monoxyde d’azote, gaz qui peut élargir les vaisseaux sanguins permettant au sang de circuler plus facilement et en réduisant donc la pression nécessaire à son parcours dans le sang, etc…

La liste peut encore s’allonger, la science s’intéresse de plus en plus à ce phénomène, de nombreuses personnalités revendiquent leur pratique, elle s’immisce même dans l’entreprise, à l’école en Colombie-britannique, au Canada ou en Inde, et dans divers milieu très sérieux portant l’ambition d’améliorer notre bien-être face aux changements bouleversants modernes.

Ce qui nous intéresse ici, ce sont les effets de la méditation pour nos troubles anxieux. Méditer apprend à capter le présent, tout simplement, et s’entraîner jour après jour aide à rester focalisé sur ce qui compte, concentré sur les vraies choses de la vie.

Comment méditer ?

Vous trouverez différents exercices de méditation sur internet, et dans les références plus bas, car je n’ai pas l’ambition d’être instructrice de méditation et beaucoup de choses existent déjà, très bien faites. Commencez petit à petit, donnez-vous rendez-vous avec vous même, tous les jours, ou tous les deux jours, même 5 minutes ! Le but est de trouver au début une routine, puis vous apprendrez à l’intégrer dans votre vie, en devenant présent et conscient dans divers moments de la journée, puis d’événements plus importants.

Le bodyscann dure environ 45 minutes, permet de connaitre l’état de notre corps, de prendre des nouvelles de chaque partie. Je le pratique régulièrement depuis quelques années, cela m’aide à relativiser certaines choses, comprendre certains mécanismes…

Les méditations sur la respirations sont importantes dans le processus et permettent d’appréhender mieux le souffle, la cohérence cardiaque, d’observer ces gestes que nous faisons toutes les secondes sans même nous en rendre compte.

Encore une fois, il existe de nombreuses méditations, essayez-les, elles peuvent être de 5, 10, 20 ou 50 minutes, testez et amusez-vous, cela devient vraiment plaisant à mesure qu’on avance, et cela a vraiment de nombreuses vertus !

Programme MBSR et MBCT

Il existes deux programmes pour apprendre à méditer avec des instructeurs, en groupe le plus souvent, dans un but thérapeutique. J’ai personnellement suivi un programme MBSR il y a 4 ans qui m’a beaucoup aidé. Attention aux prix de ces thérapies, j’ai vu des choses intolérables sur ces pratiques, certains peuvent profiter de votre mal-être pour gonfler leurs honoraires, on peut se retrouver à 40 dans une salle inconfortable et pas chère – à 600€ le stage, faites le calcul sur le revenu des instructeurs…

MBSR

La MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction – a été conçue initialement pour réduire le stress dû à la maladie, aux douleurs chroniques, aux traitements pénibles, cette méthode a contribué largement à l’amélioration de la qualité de vie de nombreux patients.  Plus de 17 000 personnes ont aujourd’hui suivi ce programme d’éducation au « prendre soin de soi ». Plus de 5000 médecins et d’innombrables professionnels du soin de par le monde s’y réfèrent dans leur travail quotidien lorsqu’ils sont aux prises avec la souffrance humaine.

Initialement développés dans les hôpitaux, les programmes de réductions du stress ont élargi leurs champs d’application pour venir en aide à d’autres catégories de population (dans les prisons, en entreprise, auprès des personnes âgées, auprès des étudiants, des juristes, etc.), dans la tourmente.  Celles-ci ouvrent la voie vers une investigation douce et bienveillante de la nature de son propre esprit face à son mal-être fondamental. Invitée quotidiennement lors de l’assise méditative, la Pleine Conscience, permet de voir de plus en plus clairement les causes de la souffrance, de reconnaître la réactivité, l’attachement, les désirs qui poussent, le plus communément, à se conduire de façon irréfléchie ou sous le contrôle de nos exigences égocentrées.

MBCT

La MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy – est une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour prévenir les rechutes dépressives. C’est un protocole de 8 séances de 2h (8 semaines). Les cognitivistes qui ont créé ce programme ont montré qu’il existait une réactivité cognitive accrue chez les personnes dépressives, expliquant les rechutes de plus en plus fréquentes après chaque épisode. Ils se sont donc intéressés à la méditation telle qu’elle était enseignée dans la MBSR  comme moyen de se distancier des pensées et stopper le processus des ruminations. Les séances ont une approche théorique, mais surtout pratique, par le biais d’exercices ludiques.

Références

Manuel de mindfulness de Laurence Bibas

Ce manuel est une mine d’informations sur cette pratique, avec un cd de plusieurs heures de méditations guidées et d’explications pratiques. C’est une grande référence pour qui veut commencer à apprendre à méditer. «  Ce Manuel de Mindfulness vous accompagne sur huit semaines de pratique à votre rythme. C’est un « livre à vivre » qui rassemble méditations, exercices, contenus pédagogiques, invitations à la réflexion et témoignages, dans lequel vous pourrez noter vos progrès pas à pas. Vous retrouverez sur le CD audio 4 heures 40 minutes de pratiques guidées par l’auteure : Bodyscan (ou conscience des mouvements corporels), mouvements conscients (issus du hatha yoga) et méditations en position assise. »

 

Méditer jour après jour de Christophe André

« Méditer, ce n’est pas se couper du monde, mais au contraire se rapprocher de lui pour le comprendre, l’aimer et le changer. C’est un moyen, accessible à tous, de cultiver la sérénité et le goût du bonheur.

Cet ouvrage est conçu comme un manuel d’initiation à la pleine conscience, la plus fascinante des méthodes de méditation, qui a été étudiée et validée par la recherche scientifique.

Au travers de 25 leçons, vous aborderez l’essentiel. Depuis les bases – comment utiliser la respiration, le corps, la conscience de l’instant présent – jusqu’aux méditations approfondies : faire face à la souffrance, stabiliser ses émotions, construire la paix de l’esprit et du cœur…

Ce manuel pratique et poétique comporte

  • Des textes pour comprendre
  • Des peintures pour ressentir
  • Un CD au format MP3 pour pratiquer« 

3 minutes à méditer de Christophe André

Vous avez déjà pu voir ce nom dans différents endroits du site, car j’en parle souvent, il est une référence pour moi. Ce livre, que je viens tout juste d’acquérir, propose 3 minutes pour méditer tous les jours – issu de l’émission de France Culture, sous différentes formes : le souffle, savourer, le corps, marcher en plaine conscience, ne rien faire, du bon usage des écrans, etc… Il est vendu avec un cd qui nous guide dans ces méditation au son de la voix de l’auteur.

Relaxation

La relaxation permet rapidement de retrouver un certain calme, comme la méditation l’expérience répétée permet de refaire facilement, en cas de crise ou de montée anxieuse, de faire baisser les tensions. J’ai personnellement pratiqué la relaxation Jacobson qui est une détente musculaire, qui marchait bien le soir avant de dormir pour libérer les tensions de la journée. J’ai surtout pratiqué l’hypnose, régulièrement, qui est une très bonne technique pour se relaxer, et après quelques pratiques, on peut retrouver cet état de relaxation dans n’importe quel situation ! Voici une liste non-exhaustive de différents types de relaxations : Auto-hypnose, Biofeedback, Méditation transcendantale, Méthode Vittoz, Réflexologie, Relaxation  de Jacobson, Relaxation coréenne, Sophrologie, Training autogène, Yoga, Shiatsu…

Je vous conseille vivement de vous intéresser de votre côté à ces techniques de relaxation, car à court terme et moyen terme, elles sont très efficaces.

En résumé !

  • Commencer à pratiquer des exercices de méditation, chaque jour, quelques minutes
  • trouver une méthode de relaxation et apprendre à l’utiliser en cas de crise
  • Apprendre la pleine conscience au quotidien

L’article pour la cinquième étape abordera les prémices de la TCC, et quelques exercices pratiques pour avancer dans l’agoraphobie !

Sources : HuffingtonpostManuel de mindfulness – Laurence Bibas, Méditer jour après jour – Christophe André, 3 minutes à méditer – Christophe André

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  • Photo du profil de Coco69 Coco69 dit :

    Merci pour ces infos , très utile pour moi qui suit un peu paumée dans tout de qui est méditation et surtout lâcher prise

  • Photo du profil de Delph83 Delph83 dit :

    Merci pour cet article, je ne connaissais pas les programmes MBSR et MBCT, donc une belle découverte. Personnellement j’ai beaucoup de mal avec la méditation et la relaxation car j’ai une fâcheuse tendance à retenir les pensées au lieu de les laisser passer mais je m’acharne, je suis tenace, une qualité que j’affectionne particulièrement. J’ai hâte de voir le prochain article car je cherche une TCC sur Toulon car je n’ai toujours pas testé ce genre de thérapie et je pense que c’est le bon moment, j’en suis à une sortie par semaine ( je sais c’est peu ) et j’appréhende beaucoup la prochaine vu que la dernière a été un véritable enfer.
    Encore merci pour ton aide.

    • Photo du profil de Alice Alice dit :

      Tu as peut-être mal évalué ton degré danxiété avant. N’oublie pas que pour s’exposer, il ne faut pas atteindre la panique. Tente de donner une note à ton angoisse sur 10, et ne pas faire ce qui est au dessus de 5. Et surtout, il faut refaire la même, exactement la même, jusqu’à ce que ça baisse!

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