#5 Guérir de l’agoraphobie ! S’exposer

Cette semaine, nous allons préparer le terrain aux expositions à nos peurs. Plus vous avancerez dans votre trouble et dans sa guérison, plus votre boite à outil s’agrandira, vos « trucs » qui vous guident, vos grigri et autres techniques qui ont été communiquées sur le site ou non. Chacun a besoin de choses différentes parceque nous sommes différents. Aujourd’hui, nous allons aborder LES techniques universelles apprises en TCC. S’exposer à ses peurs est le seul moyen de les combattre et de les faire reculer.

Le squatteur

Imaginez qu’un jour, quelqu’un s’installe chez vous sans que vous l’ayez invité. Il s’incruste, prend ses habitudes. Se sert dans votre frigo, dort dans votre salon, vous accompagne partout. Et commence à vous donner des ordres : « Gratte-moi le dos, apporte-moi le petit-déjeuner au lit, cire mes chaussures, laisse-moi ta chambre et vas dormir au salon… » Si vous lui obéissez, quelle raison aurait cette personne de partir de chez vous ? Aucune : plus vous vous soumettrez, plus l’hôte indésirable prendra ses aises chez vous, et n’aura aucune tendance à quitter votre domicile.

Eh bien, c’est exactement ce qui se passe avec votre phobie : si vous lui obéissez à chaque fois qu’elle vous dit « ne fais pas cela », « baisse les yeux », « fais un détour », « prends la fuite », « ne sors pas sans te faire accompagner », alors elle n’a aucune raison de diminuer, encore moins de disparaître.

Christophe André – Psychologie de la peur

Nous allons donc apprendre à progressivement revivre seul, à notre sauce, sans le squatteur qui s’est immiscé dans notre vie et qui a tout chamboulé. Il faut s’y préparer, suivre des règles simples, et surtout, avoir envie ! Comme arrêter de fumer, sortir du trouble demande de la volonté – même avec la peur, et beaucoup d’optimisme.

Trois règles pour s’exposer

Ces 3 règles sont à apprendre par cœur, elle doivent être intégrées totalement, je vais vous les expliquer, et suivies quoi qu’il arrive. Si vous avez décidé de commencer à vous exposer – et bravo à vous d’ailleurs – gardez-les en mémoire et si quelque chose ne marche pas, c’est que l’une des trois n’a pas été respecté, à coup sûr ! Vous les retrouvez dans tous les livres traitants du sujet, les méthodes miracles, Christophe André en parle, etc.

  • S’exposer graduellement
  • S’exposer totalement
  • S’exposer fréquemment

S’exposer dans le temps : diminution de l’anxiété avec des expositions répétées, totales et fréquentes.

S’exposer graduellement

Pour vous désensibiliser, et surtout réussir à s’exposer, on commence par le début ! Inutile de se créer une attaque de panique pour repartir à zéro et réapprendre à flipper. On crée un tableau d’exposition, ou une liste d’évitements, complète pour chaque exposition, et on commence par les situations qui représentent une angoisse inférieure à 5/10.

« On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre mais il faut lui faire descendre l’escalier marche par marche »

Mark Twain

S’exposer totalement

S’exposer d’accord, mais il faut le faire bien, et jusqu’au bout. En s’exposant, on réhabitue notre cerveau à ne plus avoir peur des situations. Il faudra donc partir de l’exposition uniquement quand l’envie de fuir n’est plus là, quand on a atteint un certain calme, quand l’angoisse a diminuée d’au moins 50 %. C’est travail de longue durée, on parle de 40minutes minimum, à 1h30. Le but n’est pas de faire une station de métro en serrant les fesses, crier victoire alors qu’on a toujours les mains qui tremblent, et sortir en courant de la station « au cas où ». C’est complètement contre-productif, car vous dites toujours à votre cerveau que c’est dangereux, vous n’êtes toujours pas rassuré et vous ne vous soulagez qu’à court terme. Quoi qu’il arrive, l’angoisse baissera, c’est absolument certain, alors restez !

S’exposer fréquemment

Au fur et à mesure des expositions, l’angoisse baisse, encore faut-il les répéter. Vous avez réussit à aller dans votre garage et à rester 40 minutes. C’est bien. Mais votre cerveau lui a enregistré depuis X années que c’était dangereux, et vous allez de nouveau angoisser de cette situation si vous ne la refaites pas rapidement. L’intensité et la durée baisseront grâce à vos efforts, et ce même sur le plan biologique, la neuroplasticité de votre cerveau vous aidera de manière durable pour ce nouvel apprentissage. Tant que vous avez peur de telle situation, vous la refaites.

Erreur fréquente !

Il arrive que la peur soit toujours au rendez-vous, même si vous avez réussit à la dompter. Il y a forcément une des règles qui n’ont pas été respectées. Avez-vous un objet ou un comportement contraphobique ? C’est l’erreur la plus fréquente. Pensez à regarder votre comportement, vos pensées, tentez de vous détacher (voir plus loin la partie sur les cognitions)

Un patient d’un tcciste avaient des crises de panique sur le périph. Il a commencé un travail de tcc à base d’expositions, lui aussi, et n’a pas trouvé un moyen de faire baisser son anxiété lors de ses expositions. Le thérapeute a donc décidé de l’accompagner pour comprendre. Cette personne n’avait pas totalement réussit à se libérer de tous ses comportements contraphobiques : sur le périphérique, il se plaçait automatiquement à droite, et n’allait jamais sur la file de gauche, par peur de rester coincé, pour pouvoir sortir rapidement, pour se rassurer. Il ouvrait la fenêtre pour ne pas étouffer, même en plein hiver, au cas où, et enfin, il mettait forcément radio ou musique, quelque chose pour l’occuper et le faire oublier un peu où il se trouve. Ces minuscules petits gestes, rassurants, entretiennent sa peur : s’il a besoin de se rassurer, c’est qu’il y a danger. Pour aller au bout de l’exposition, il faudrait qu’il puisse tout d’abord se placer petit à petit sur la file de gauche. Puis qu’il puisse fermer sa fenêtre et se rendre compte qu’il peut respirer de la même façon. Et enfin, qu’il puisse rester seul sans bruit dans son exposition, dans sa peur, sans distractions. Il pourra par la suite ré-écouter ce qu’il souhaite, mais il faudra que ce soit en conscience, par choix, et non par fuite.

Si vous allez au bout d’une exposition et que « quelque chose » reste, demandez-vous si vous êtes totalement libre, s’il n’y a aucun évitement, si vous n’avez pas prévu quelque chose « au cas où ». Y a t-il toujours dans votre poche le xanax, la bouteille d’eau, les 3 téléphones, le talisman ou un objet qui vous rassure et vous garde prisonnier ? Que faites-vous concrètement quand vous vous exposez ? Ou vous placez-vous, comment vous tenez-vous ? Regardez-vous, inspectez-vous !

En résumé !

  • Se procurer un carnet de paniqueur pour commencer à travailler
  • Faire une liste d’évitements, ou liste d’exposition, de toutes les situations anxiogènes
  • Tenter de s’exposer très graduellement, commencer par des situations anxiogènes entre 1 et 3 sur 10
  • Reporter les cognitions des situations sur le carnet, et se trouver des contrarguments

D’autres techniques pour vous exposer arriveront prochainement ! Travaillez, travaillez, c’est pour vous, et vous ne pourrez que revenir gagnant !

Sources : Psychologie de la peur – Christophe André / Surmontez vos peurs , vaincre le trouble panique et l’agoraphobie – Jean-Luc Emery

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  • Delph83 dit :

    Salut,
    ce qui est compliqué avec l’exposition et là je parle pour moi c’est quand ça se passe mal, un exemple tout bête, ça doit faire un mois que je ne suis pas sortie, la raison est toute bête, lors de mes 2 dernières sorties j’étais pas bien du tout et je n’ai pas pris de plaisir, le lendemain épuisement total, du coup j’ai pas envie de me remettre dans un état de mal être pour au final ne pas être bien. J’ai beau refaire plusieurs fois la même, ça va aller 1 ou 2 fois pas d’angoisses du tout, même pas envie de rentrer à la maison, les fois d’après c’est un calvaire donc déprime … C’est le chien qui se mord la queue je le sais mais à un moment la motivation s’en va et même les points positifs n’aident pas.

    • Alice dit :

      Hello,
      et merci pour le partage!
      Je comprends ta situation, et je sais pas quoi tu passe.
      Pour ce qui me concerne, et je pense que cela peut être retrouver chez pas mal, en ayant beaucoup discuté de ça…
      Tout d’abord l’idée n’est pas de s’exposer, que ça marche, et que ce soit terminé. L’idée, c’est d’avancer, chaque pas après l’autre, chaque jour après l’autre. Je n’arrive pas tous les jours à m’exposer, et cela me déprime aussi, pas mal de pensées négatives s’invitent et font la fête dans ma tête. Pourquoi j’ai réussit hier, et aujourd’hui non? Est-ce que ça va encore durer longtemps? Je suis nulle, je ne serais jamais normale. Ce n’est pas normal d’être comme ça. C’est juste une rue à traverser, etc…
      Garde en tête que ce ne sont que des pensées, et que tu n’es pas tes pensées. Un moment où tu arrive à lâcher prise, tu comprends ce truc.
      Le but n’est pas d’aimer et d’apprécier tout ce qu’on fait, sinon on resterait dans notre zone de confort, et quand bien même, il y aurait toujours quelque chose qui cloche.
      On ne peut pas être bien partout et tout le temps, je pense qu’il faut se faire à cette idée.
      On peut avoir mille raisons de ne pas faire les choses, encore faut-il comprendre pourquoi on ne les fait pas : est-ce désagréable? Est-ce que ça fait peur? Est-ce qu’on en a vraiment envie? Car parfois cela peut se mélanger, on pense avoir peur alors qu’on a juste la flemme, par exemple.
      Un jour tu fais quelque chose, le lendemain tu ne peux pas, c’est comme ça, garde la tête froide, tente autre chose et tu verras que cela ira forcément dans le bon sens.
      Si on parle de comportement à proprement parlé, as tu vraiment suivi les 3 règles d’exposition? Es-tu resté assez longtemps pour partir sans fuir? L’as tu refait rapidement plusieurs fois après? Etait-ce un exercice pas trop dur, max 4/5 sur 1 sur ton echelle de peur?
      Il y a forcément quelque chose qui n’a pas été géré. Es tu suivie par quelqu’un de compétent qui peut t’accompagner en situation?
      Un excellent thérapeute m’a donné un exercice à faire pendant quelques semaines : dans les sorties que je faisais, je devais commander des choses à boire ou à manger que je détestais! J’ai poussé l’exercice en allant voir des expos qui ne me donnaient pas du tout envie, en allant voir des films qui me rebutaient, en recontactant des gens que je n’aimais pas vraiment.
      L’idée n’était pas d’apprécier ces choses à leur justes valeurs, il n’y a pas de chute happy end où on voit les choses autrement sur les appréciations qu’on a. L’idée c’était juste d’apprendre à recevoir ce qui ne me faisait pas plaisir, de me mettre hors de ma zone de confort, de sortir de quelque chose de stable et rassurant.
      S’exposer n’est pas forcément sur ce qu’on pense nous faire peur, cela peut être des choses dont on a même pas idée, qui nous déstabilisent et nous font découvrir autre chose, qui nous poussent ailleurs…

      • Delph83 dit :

        Merci Alice,
        par contre je ne me dis jamais que je suis nulle, je reste fière du peu que j’accompli. Quand je m’expose c’est pendant plusieurs heures par exemple boire un verre avec des amis, on reste 2 ou 3h au même endroit et si je sors c’est que mon angoisse me le permet, j’ai déjà essayé de me mettre un coup de pied au fesses et d’y aller malgré l’intensité de l’angoisse mais ça se termine en crise de panique, d’ailleurs avant je sautais sur les médocs quand ça m’arrivais maintenant je laisse passer. J’ai été suivi par un psychiatre spécialisé dans les troubles phobiques mais d’après lui il faut juste que je trouve la thérapie qui me convient. J’ai quand même bien évolué puisque le regard des autres ne m’inquiète plus du tout. Je te rassure il m’arrive d’avoir la flemme mais je fais la différence entre les deux. Je vais reprendre les exercices depuis le début et je verrais bien. J’ai envie de m’en sortir donc je m’en donne aussi les moyens et quand j’aurais fait réparé mon scoot, je pourrais sortir seule. Merci encore Alice pour tout.