S’exposer à nos peurs, la cause et la solution à nos problèmes!

Vous avez peut-être commencé de votre côté, il vous reste peut-être quelques blocages, des questions, je vous propose de faire ça ensemble! Ci-dessous je tente de faire une liste non-exhaustive de tout ce qui peut aider à s’exposer, à s’entrainer, à faire face à nos phobies…

 

Votre liste d’évitements

J’explique dans ce qu’est une liste d’évitements, comment la réaliser, et la hiérarchiser, je vous conseille de la lire! Tout votre programme repose dessus, c’est vous qui construisez votre ascension, vos étapes. Il y a trois choses à savoir concernant vos expositions, et la manière dont vous allez aborder votre liste:

La progressivité

C’est capital, vous éviterez de vous hyper-sensibiliser,  de faire marche arrière, et vous gagnerez en confiance, la désensibilisation va très vite, mais soyez progressifs! Toutes vos peurs sont inscrites dans votre liste d’évitements, vous commencez donc par celles situées entre 1 et 3 environ, et même si vous vous dites que ça ne vous fait pas assez peur et que ça ne sert à rien, allez-y!

La régularité

Vous vous attaquez à une petite peur qui vous angoisse, refaites votre exposition 4 fois par semaine, jusqu’à ce que ce ne soit plus un problème pour vous, et passez à l’étape supérieure. Si vous avez eu du mal à faire telle exposition, refaites-là tout de suite, sinon votre cerveau va s’imaginer des choses encore une fois, et vous perdrez votre progression.

Ne pas fuir!

Facile à dire! Enfin, à écrire! Votre exposition vous sert à déclencher des peurs et apprendre à se désensibiliser et faire baisser la tension, donc ne partez pas! Attendez que l’angoisse descende au moins de moitié! Si vous fuyez, cela va faire baisser l’angoisse à court terme, mais à moyen et long terme, vous aurez appris que ce truc que vous avez fait est dangereux, et qu’il ne faut pas y retourner! Et d’ailleurs, si vous avez fuit, c’est peut-être que vous avez mal jugé cette histoire de progressivité, non? Votre angoisse de faire telle ou telle exposition doit être à 3 maximum, donc vous ne paniquez pas vraiment même si vous n’êtes pas bien! Restez jusqu’à ce que ça aille mieux, car ça va descendre, vous le savez!

Visualisation positive

Exposition virtuelle

Vous devez faire la queue au supermarché pour vous exposer, vous l’avez défini disons à un niveau 3/10 dans votre liste d’évitements, mais plus vous y pensez, plus ça monte! Faites l’exposition de chez vous! Installez-vous confortablement chez vous et imaginez le mieux que vous pouvez un maximum de détails : le chemin pour y aller, les rues que vous traversez, vous pouvez même rencontrer Thérèse votre voisine qui revient des courses avec son cabas, vous poussez la porte, à moins que ce ne soit une porte automatique, vous mettez dans votre panier des tomates ou des éponges, vous faites la queue… Observez-vous, vous aurez sûrement les symptômes comme si vous y étiez, et pourtant vous êtes chez vous!

Google map

C’est un outil très utile, je m’en sers super souvent! Vous flippez de vous retrouver sur une autoroute ou de partir loin? Faites-le en réalité virtuelle! C’est pratique, vous pouvez vous arrêter au milieu de l’autoroute, sans gêner quiconque, prendre le temps d’observer et de s’observer… Faites les mêmes techniques que lors d’une exposition In Vivo : respirer, revenir dans le présent, reprendre le cahier de cognition, etc…
Créez vos outils de visualisation!
Je suis rentrée dans le métro quelques fois ces derniers temps, mais je ne l’ai pas pris, je sors dès que l’alarme retentit, j’y vais petit à petit. Du coup j’ai demandé à mon copain de faire la station tout seul et de revenir, tout en filmant! J’ai donc un petit film du trajet entre deux stations aller/retour, qui me permet de m’exposer virtuellement à cette situation! Vous pouvez trouver mille et une façons de vous exposer de manière progressive virtuellement!

 

Méditation

Christophe André aborde la méditation dans ses thérapies

La méditation est excellente pour l’ancrage, pour se retrouver dans le présent, et reprendre le contrôle de notre corps. On n’oublie pas que ce ne sont pas les situations qui nous provoque des montées d’angoisse, mais bien la représentation que nous en faisons, donc nos pensées. On est toujours pris dans les mailles du passé, que ce soit des événements négatifs, ou positifs qu’on a réussi à rendre angoissants – on est super balèze pour ça – soit on est complètement submergé d’anticipations négatives et de mauvaises pensées pour le futur! Finalement, dans une crise, on est très peu tourné sur le présent, sinon ça se passerait très bien!  La méditation est un excellent outil pour réapprendre à se connecter, avec son corps, avec le présent, à ce qui est vraiment important pour nous, à accepter les pensées négatives au lieu de les combattre, bref, à être soi-même! Une foule de livres est éditée sur le sujet, on y apprend notamment que la médiation permet de guérir ou de diminuer les effets de certaines maladies comme les maladies inflammatoires intestinales, risques cardiovasculaires, rhumatismes… En apprenant à méditer, vous apprendrez à avoir des automatismes en cas d’attaque de panique, elles ne seront plus les mêmes!

Relaxation

Oui, c’est très différent de la méditation! La relaxation est exactement ce que son nom indique! Apprenez à vous relaxer, à détendre vos corps, le reste viendra! Il existe beaucoup de méthodes de relaxation, j’utilise personnellement celle de Jacobson qui est une technique de tension/détente. Faites-vous un programme de relaxation et de méditation, mieux vaut se donner 10 minutes par jour qu’une heure par semaine! Organisez votre planning et introduisez ces temps-là, même brefs dans votre vie quotidienne.

Quelques outils de relaxation dans le blog.

 

Vient le temps de l’action!

Vous êtes peut-être déjà en plein travail de TCC, vous avez lu tous les articles du site et vous êtes renseigné au maximum sur le trouble panique, vous êtes sûrement dans cette phase de changement que vous attendiez et qui vous habite, l’exposition est alors une évidence pour vous! Mais alors comment bien s’exposer?

Si vous avez préparé votre exposition avec les quelques techniques de cette page, vous avez sûrement pratiqué la méditation, vous vous êtes beaucoup entraîné à la respiration, vous avez lu un tas de choses sur le trouble panique et surtout vous avez établit un tableau d’exposition. Vous connaissez donc déjà la recette miracle pour s’exposer! Vous prenez une situation entre 1 et 3 sur votre tableau d’exposition, vous allez vous exposer, et vous restez tant que l’angoisse ne diminue pas! Vous ne faites rien d’autre, ni musique sur les oreilles, ni bouquin pour fuir la situation. Vous vous analysez. Que se passe t-il dans votre corps? Que se passe t-il dans votre tête?

Carnet de cognitions

Vous êtes équipé d’un carnet et vous commencez votre travail des cognitions. Vous aurez peut-être une pensée qui vous traverse, notez-là. C’est peut-être d’abord un symptôme physique comme un coup de chaud, notez-le. Vous avez remarqué un comportement lié à cette situation, notez-le.

Cognition Sensation physique Comportement
  • Je me sens drôle
  • Comme d’hab, ça ne sert à rien
  • Je vais devenir fou
  • Et si je ne peux pas sortir?
  • Souffle court
  • Bouffées de chaleur
  • Tremblements
  • Cœur qui bât
  • Je me rapproche de la sortie
  • Je vérifie que je n’ai pas oublié mon téléphone
  • Je prends un peu de ventoline

Ces ‘écrits’ permettent pas mal de choses au final:

  • Cela permet tout d’abord de communiquer le ressenti, on pose sur papier ce qui nous trotte dans la tête, on sort la mélasse négative!
  • Avec le temps, on peut relire ces postulats, et c’est assez optimiste, car on a souvent tendance à penser qu’on régresse, on oublie tous ces exercices qu’on a fait et qu’on a réussi, etc…
  • Enfin, cela permet surtout de prendre du recul. Quelque chose qui nous paraissait aussi incohérent prend tout son sens, une logique s’installe…

 

Échanger avec d’autres

C’est cette partie qui m’a poussé à créer ce site. Je souhaitais rencontrer, échanger, partager pour démystifier, se libérer et se rassurer. En commençant mon projet, j’ai découvert que cette pratique se faisait beaucoup au Quebec, il y a plusieurs sites qui parlent d’agoraphobie et de trouble panique (d’ailleurs en cherchant vous avez pu remarquer que vous tombiez très souvent sur une plateforme québécoise!) et j’ai pu remarquer que les réunions étaient d’usage et très thérapeutiques. J’ai donc mené mon enquête auprès des alcooliques anonymes, des associations de diabétiques, etc… Rencontrer des pairs-aidant, comme on dit dans le jargon, est positif, pousse à la guérison et crée un lien dans ces situations où on peut se sentir parfois bien seul!

Que ce soit pour des expositions ou pouvoir échanger sur le sujet, ou même rencontrer des gens qui nous ressemblent, je vous invite chaleureusement à nous rejoindre! Je crée de temps en temps de petits rassemblements à Paris où on échange et on se challenge, on tente de faire de petits pas ensemble. Il vous est possible de rejoindre les groupes créés, dans votre ville, ou de le créer s’il n’existe pas encore.

Sur le site de Phobie Zéro, et sur diverses ressources, on peut se rendre compte que les réunions d’anxieux permettent d’amener énormément de points positifs:

  • Un accueil sans jugement: on peut parler de son angoisse et ses peurs parfois plus facilement qu’avec des proches.
  • Pas de professionnels: les personnes en face de nous vivent les mêmes choses, nous ne sommes pas en position basse.
  • On se sent en sécurité: la bienveillance et le respect sont les points forts.
  • Thérapeutique: nous faisons une démarche dans le but de nous soigner.
  • Encourageant: d’autres personnes, qui vivent ou non votre phobie vont vous appuyer dans vos démarches, et à l’inverse, vous allez pouvoir en aider d’autres!
  • Enfin, chaque phobique a ses techniques bien à lui, apprises avec des thérapeutes ou non, et on peut alors échanger sur ce qui peut nous aider à avancer…

Ces réunions existent déjà pour d’autres troubles ou maladies, comme l’alcoolisme, le diabète, le workaholisme, etc…

 

Inscrivez-vous!

Ce que je vous propose donc, c’est de vous inscrire sur le site, vous choisissez votre ville pour entrer dans le groupe, ou plusieurs, si vous souhaitez pouvoir vous rassembler sur votre lieu de vacances ou autre…

Le site est très jeune, plus les gens s’inscriront et plus ils auront une chance de pouvoir fédérer quelque chose…!

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