Grace à cet article, vous savez ce qu’est une crise de panique, appelée également attaque de panique, ou crise d’angoisse. Vous connaissez donc les symptômes, et savez pourquoi ils sont là.
Les sueurs, les tremblements, les difficultés à respirer, bref, toutes ces sympatriques manifestations obnubilantes et énergivores peuvent se traiter, voire disparaître avec un peu de travail. Ici nous nous attachons aux cas d’urgence, pendant l’attaque. Vous pouvez trouver sur le blog des articles qui traitent de ce sujet sur le long terme, et sur d’autres facettes du trouble.
Ici, je vous propose donc 5 étapes pour gérer au mieux une attaque de panique.
Petite méthode en 5 points pour sortir d’une attaque de panique
1 – Reconnaître l’angoisse
Prendre un peu de recul pour se rendre compte de se qui se passe réellement, se reconnecter au présent, ou si vous préférez, garder son sang froid. Ça n’a pas l’air forcément évident, mais il faut prendre conscience de la réalité : y a t-il vraiment danger ?
2 – Respirer
Élémentaire, certainement. N’empêche, votre crise est arrivée à cause, entre autres, d’un déséquilibre physiologique. Pour y voir clair, votre cerveau a besoin d’oxygène et de calme, une des premières choses à faire est donc de réguler son cœur qui peut s’emballer, et envoyer les mauvaises hormones.
3 – Bouger
Si vous êtes assis ou allongé, levez-vous. Faites quelques pas, étirez-vous, bougez vos extrémités, pieds, mains, cou, etc. Reprenez contact avec votre corps, sortez de votre torpeur !
4 – Se rassurer
Parlez-vous comme si vous aidiez votre meilleur ami, votre petite sœur ou quelqu’un d’important à vos yeux. Rassurez-vous et récitez votre mantra préféré. N’oubliez pas que votre cerveau ne comprend pas les phrases négatives. Vous ne vous direz pas « il n’y a aucun problème » car il entendra « problème », il faudra plutôt vous dire « tout va bien ». Mon mantra était « angoissée mais libre », il y avait de l’acceptation dans cette phrase, et une valeur plus forte pour moi que mon blocage : la liberté. Répéter du positif pour que le cerveau l’ancre bien…
5 – Sourire
Sourire, c’est un peu sortir du positif de l’intérieur, montrer un petit bonheur, même si cela peut être forcé au début. C’est un conseil un peu étrange, peut-être, mais il est pourtant bien utile dans certaines situations! Au lieu de continuer dans une boucle d’angoisse, ou de colère, ou de frustrations, sourire permet de se détacher, prendre du recul et d’être en désaccord avec le premier réflexe de peur.
Comment prévenir une crise ?
Si vous vous posez cette question, peut-être que cela vous arrive souvent, ou que vous redoutez beaucoup la prochaine. Il faut donc faire un travail de fond, mettre des choses en place pour être bien dans sa peau au quotidien. Vous retrouverez au fur et à mesure sur le blog des outils et conseils qui enrichiront la base d’aide, en attendant, voici quelques grands principes – peut-être déjà évoqués ailleurs.
Retrouvez les clés anti-panique sur Instagram notamment, pour lutter contre les habitudes de l’angoisse dans la bonne humeur.
Faire du sport
On insiste, on insiste, pas mal d’articles en parlent ici, et on reviendra encore dessus, tant c’est important ! Bon pour le moral, il agit chimiquement sur votre cerveau pour vous apporter les bonnes molécules du bonheur. C’est le premier antidépresseur prescrit par les psys !
Se reposer
C’est peut-être une période de votre vie un peu trop speed. Il vous est arrivé quelque chose dernièrement, vous vous êtes peut-être négligé et votre corps vous le rappelle. Essayez les mp3 de relaxation, le bain chaud à la bougie, une balade en forêt…
Eviter la boucle
Ne soyez pas trop attentifs à vos symptômes, vos problèmes physiques ou psys. Acceptez que ce soit là. Par contre prenez soin de vous quelques temps, arrêtez les excitants – thé, café, tabac – reprenez le cours de poterie lâché il y a 5 ans, trouvez quelque chose pour sortir de votre quotidien et vous voler du temps…
Quoi qu’il arrive, n’oubliez pas que nous ne mourrons pas d’attaque de panique, malgré nos symptômes parfois violents et la peur qu’ils ont engendré. Vous pourrez faire tous les check-ups du monde, chercher auprès des professionnels de santé – médecins, cardiologues, etc – ou même avoir ces symptômes depuis 10 ans, les crises d’angoisse ne vont ni vous affaiblir, ni vous tuer ! J’en ai même fait un article parceque c’est important.
J’ajouterai presque, au contraire, mais c’est un autre débat… :)
Lila Mekaoui
Médecin psychiatre à l’hôpital Saint Anne à Paris et co-fondatrice de BloomUp – application mobile contre la dépression
» Aider le patient à reconnaître qu’il fait une attaque de panique, les symptômes, les signes annonciateurs. Il faut l’informer sur le début de la crise, et la fin dont il doit avoir conscience : à un moment, ça s’arrête, il n’y a pas de danger. Penser à faire de la respiration abdominale, réduire la fréquence ventilatoire, sur plusieurs cycles. Se rassurer. Communiquer à quelqu’un son angoisse, ne pas tout garder pour soi. Si le patient a un anxiolytique, penser à le prendre, sous la langue le fera agir plus vite. »
Bonjour.
Je vous remercie.
Faire des exercices de respiration pendant une attaque de panique ne me semble pas une bonne chose à faire. Car puisqu’une attaque de panique n’est pas dangereuse, alors pourquoi chercher une méthode pour s’en débarrasser? Si j’utilise une technique de respiration pendant une attaque de panique, mon cerveau va croire que je suis réellement en danger et ça ne va pas calmer mon attaque de panique. Ça va faire l’inverse. Je sais combien une attaque de panique est désagréable mais je préfère me dire que c’est juste un mécanisme de protection (ce qui est vrai).
Bonjour ! En fait, je dirais que respirer n’est pas une technique pour se débarasser d’une crise d’angoisse, mais plutot pour se calmer et prendre le temps de regarder autour de soi, se recontrer, oxygéner le cerveau, mettre du recul. Respirer n’a jamais fait croire à un danger, je pense que c’est une mauvaise façon de voir ça, bien au coutraire, l’idée est bien de montrer à ton cerveau, si je peux parler ainsi, qu’il peut rester, se calmer, et que tout cela est normal. Le pire est de fuir, de croire qu’il faut affronter, de subir…
Bonsoir, pour ma part, j’ai compris et accepter que je faisais des attaques de paniques depuis 1an et demi, à force de creuser et de fouiller sur internet. Mon problème et que je suis devenue hypocondriaque et je n’arrive pas à savoir si mes symptômes sont dus une maladie auto-immune et quand ils apparaissent me créer mes crises d’angoisse ou si les crises d’angoisses me déclenche des symptômes bref je suis tout le temps entrain de m’auto-analyser ou de cogiter sans m’en rendre compte.
J’aimerai savoir si d’autres personnes réagissent comme moi?
Accepter la crise de panique est une des clés pour s’en débarrasser, et si l’on sait que ce n’est en fait pas dangereux et que cela finit toujours par redescendre, reste que la partie cognitive de notre cerveau étant off à ce moment, il est très difficile, voire impossible, d’être convaincu de la fin probable du cauchemar…
Notre cerveau fait son job en essayant de nous sauver la vie, mais il le fait à un niveau très, trop, élevé, entraînant dans son sillage toutes les douleurs que nous connaissons que trop bien.
Néanmoins il faut y aller, il faut s’y confronter. Si l’exposition est difficile, passer par des phases de mentalisation, et essayer de provoquer, au calme chez soi, une attaque :) Que du bonheur. A force, une forme de maîtrise reprend le dessus, et s’être réappropriation limite à terme les crises spontanées.
L’article évoque la phase où l’attaque de panique est installée, il donne les grandes lignes, après à chacun ses trucs, mais, le plus important est de tout faire pour conserver la conscience de ce moment et de ne pas le fuir, dans la mesure du possible….
Bon courage :)
j y travail du moins j essai mais j ai beaucoup de mal car les crises se multiplie j en arrive a avoir peur de tous et surtout n importe quoi
J’ai connu des périodes comme ça ! Déjà, ça ne dure pas, ensuite, n’hésite pas à en parler, et en parler, à démystifier et prendre du recul. Sais tu de quoi tu pourrais avoir besoin pour palier à ces crises de panique ?
Vive le sport 100% d’accord.
Le défi serait de détourner l’intention du cerveau c’est pas facile d’antan plus que dans cette situation il tourne en plein régime.
vous pouvez faire une exercice mentales un petit décompte ou faire des simples opérations addition 3+4, 5+3,7+2 ,….ou simplement répéter une chanson
tout ça sans bouger ni les lèvres ni la langue c’est très important.
Non, tu te trompe, au contraire, l »idée est de vivre l’angoisse à fond, pour se rendre compte qu’elle n’est pas dangereuse. Les comportements de fuite n’aident pas le cerveau à apprendre que ce n’est pas dangereux. Il faut rester dans l’exposition, autant physiquement que mentalement, sinon ça ne marche pas. Ce sont des comportements contraphobiques, ils aident peut-être pour reprendre une activité longtemps délaissé, mais doivent être très rapidement laissé de côté. Si l’exposition n’est pas supportable, c’est qu’elle a mal été évaluée en amont, et il faut la renoter. Ne jamais faire d’expositions au dessus de 4 ou 5 sur 10, c’est une des 3 règles très importantes sur l’exposition !
https://www.agorafolk.fr/5-guerir-de-l-agoraphobie-sexposer/
Souvenirs d’exposition en RER ^^ !