Les bienfaits du sport ne se limitent pas à l’amélioration de la condition physique ; ils s’étendent également à la santé mentale, offrant une approche efficace pour la gestion des phobies. Voici comment l’activité physique peut jouer un rôle crucial dans le bien-être émotionnel des personnes confrontées à des phobies diverses.
Une pléthore d’études ont démontré que le sport agissait contre l’anxiété en tant qu’état (événement ou choc stressant émotionnellement) mais aussi pour l’anxiété « trait » (les vrais anxieux de nature): il faut suivre un bon programme d’au moins 10 semaines.
De nombreux troubles sont pris en charges par des activités physiques
Les troubles anxieux, l’anxiété de séparation, l’anxiété sociale, les peurs de se retrouver ou de parler en public, les peurs de l’échec, les troubles anxieux généralisés, les phobies, les syndromes de stress post-traumatiques, les troubles obsessionnels compulsifs, les attaques de panique ou l’agoraphobie.
1. Réduction du Stress et de l’Anxiété
L’exercice physique est un antidote naturel au stress et à l’anxiété. En participant à une activité sportive régulière, le corps libère des endorphines, des substances chimiques du cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels et des améliorateurs d’humeur. Cela contribue à atténuer les sentiments d’inquiétude et de tension, courants chez les personnes souffrant de phobies.
2. Amélioration de l’Humeur et de la Confiance en Soi
La pratique régulière d’une activité physique stimule la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, associée à la régulation de l’humeur. En renforçant la confiance en soi, le sport permet de mieux faire face aux situations phobiques et de développer une perception positive de ses capacités.
3. Distraction Positive
Lorsqu’on s’engage dans une activité sportive, l’attention se détourne des pensées anxieuses ou phobiques. Cela crée une distraction positive, aidant à rompre le cycle des pensées négatives et à favoriser une perspective plus équilibrée.
4. Gestion du Sommeil
Les troubles du sommeil sont fréquents chez les personnes souffrant de phobies. L’exercice régulier favorise un sommeil plus profond et réparateur, contribuant ainsi à atténuer les symptômes liés à l’anxiété nocturne.
5. Socialisation et Soutien
Participer à des activités sportives en groupe offre une opportunité de socialisation positive. Le soutien social joue un rôle crucial dans la gestion des phobies, offrant une plateforme d’échanges et de compréhension mutuelle.
6. Stratégie d’Exposition Progressive
Certaines phobies peuvent être abordées à travers une approche d’exposition progressive. Les activités sportives offrent un cadre structuré pour s’engager graduellement dans des situations redoutées, renforçant ainsi la tolérance aux stimuli phobiques.
Le sport créé des réactions chimiques, souvent appelées Hormones du bonheur
Le sport a un impact positif sur la libération de différentes hormones, contribuant ainsi au bien-être physique et mental.
Endorphines : Souvent appelées « hormones du bonheur », les endorphines sont libérées pendant l’exercice physique, réduisant la perception de la douleur et générant une sensation de bien-être.
Sérotonine : Le sport stimule la libération de sérotonine, une hormone liée à la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Une augmentation de la sérotonine est associée à une amélioration de l’humeur.
Dopamine : L’exercice favorise la sécrétion de dopamine, qui joue un rôle crucial dans la motivation, la récompense et la coordination des mouvements. Elle contribue également à la sensation de plaisir.
Adrénaline et noradrénaline : Ces hormones du stress sont libérées pendant l’exercice, aidant à augmenter l’énergie, à améliorer la concentration et à mobiliser les réserves d’énergie du corps.
Cortisol : Bien que souvent associé au stress, le cortisol est également libéré pendant l’exercice. À des niveaux appropriés, il peut aider à réguler le métabolisme, à contrôler l’inflammation et à maintenir l’équilibre hormonal.
GHRH (Growth Hormone-Releasing Hormone) : Les exercices de résistance, comme la musculation, stimulent la libération de GHRH, favorisant la production de l’hormone de croissance. Cela peut contribuer à la réparation des tissus et au maintien de la santé osseuse.
Ces hormones interagissent de manière complexe pour influencer divers aspects de la santé physique et mentale. Il est important de souligner que l’impact hormonal peut varier en fonction du type d’exercice, de l’intensité, de la durée et de la fréquence des séances d’entraînement.
Il y a une vingtaine d’année, des chercheurs ont constaté, en plus de toutes ces hormones, que le sport apporte, que l’activité physique produit également une « hypofrontalité transitoire », ce qui veut dire que l’activité du cerveau diminue dans les lobes frontaux, ces zones qui entretiennent le plus souvent les pensées angoissantes.
Les effets du sport sur le cerveau, techniquement !
L’effet anti-dépresseur du sport.
L’activité musculaire prolongée entraîne une libération de tryptophane (acide aminé) par le muscle (1) et le foie (2). Traversant la barrière hémato-encéphalique, qui protège le cerveau, le tryptophane va favoriser la synthèse de sérotonine (3), essentielle dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété, de l’appétit et du sommeil.
Plus de substance grise
La substance grise assure la fonction de centre nerveux : réception des messages, analyse complexe des informations, élaboration des réponses. Elle se caractérise par l’importance et la complexité de ses connexions intercellulaires. Certaines maladies (comme la maladie d’Alzheimer) sont causées par des lésions de la substance grise du cortex. La pratique sportive régulière augmente le volume de plusieurs aires cérébrales, dont le cortex préfrontal.
Neurogenèse
le sport provoque la libération de facteurs de croissance et la formation de nouvelles cellules nerveuses dans l’hippocampe, important centre de souvenirs, même chez les animaux.
Meilleure connectivité
Lorsqu’on s’entraîne, la substance blanche du cerveau se développe – constituée d’axones, câbles de connexion interne du cerveau. Il a aussi été montré l’augmentation de la formation de nouvelles synapses dans l’hippocampe.
Création de nouveaux vaisseaux sanguins
Le sport stimule l’irrigation du cerveau; dans de nombreuses régions apparaissent de nouvelles artères et veinules.
Changements fonctionnels
Des clichés d’imagerie cérébrale révèlent des profils d’activité neuronale différentes chez des sujets actifs physiquement par rapport à des personnes inactives. Le sport améliore les performances d’attention, ainsi que les fonctions exécutives, notamment le contrôle de l’impulsivité et la capacité de planification.
Quel sport, quelle activité physique ?
« Se mettre au sport »! Il va falloir un peu de motivation, ce n’est pas quelque chose d’évident à mettre en place. Il y a pourtant de nombreuses raisons de se retrousser les manches, les premières étant citées plus haut, contre votre anxiété, pour « guérir » votre cerveau, être de meilleure humeur, mais aussi vous remettre en forme physiquement, maigrir, trouver une bonne respiration, avoir une meilleure image de vous-même… La question est : quoi ?
Les sports cardio
Jogging dehors ou en salle, corde à sauter, vélo ou vélo elliptique, rameur, aquagym, ou natation, ces sports feront battre votre cœur, amélioreront rapidement votre condition physique et feront baisser rapidement votre anxiété. La natation est le meilleur sport que vous puissiez pratiquer, car il n’abîmera rien (contrairement au jogging pas très bon pour le dos et les genoux), la position allongée facilite le retour du sang vers le cœur, vous n’avez aucun contact avec le sol et c’est relaxant, l’eau permet de refroidir le corps naturellement et d’éviter une transpiration excessive, et aussi de faciliter l’étirement des tendons, des ligaments, des articulations et des muscles, vous musclez toutes les parties du corps de façon harmonieuse.
Les sports de bien-être
Yoga, pilates, gym douce, stretching, qi-gong, tai-chi-chuan… Ils vous permettront un ancrage à votre corps, de le manipuler avec délicatesse, de le comprendre et de pratiquer des étirements en enchaînements qui à la longue calmerons les ruminations.
Les sports « utiles »
Le vélo, le jogging, le roller, le skate, la trottinette, la marche pour vous déplacer en faisant du sport, réduire votre emprunte écologique, aller parfois plus rapidement à votre point de rendez-vous, et même économiser! Christophe André nous apprend qu’en cas de tourbillon intellectuels – nos pensées qui s’accrochent et nous font tourner en rond – marcher 20 minutes nous permet de prendre du recul et d’être plus apte à mettre notre anxiété de côté. Le vélo est aussi un des sports les plus cardios, et vous amènera plus rapidement en ville là où vous voulez et vous fera voyager, et découvrir du pays!
Les sports d’équipe
Vous avez l’embarras du choix entre un petit match entre amis de football ou de basket, des tournois de ping-pong, des sessions de badminton au parc… Le sport d’équipe est un excellent moyen de pratiquer, d’entretenir votre réseaux social, de suer et même de vous détendre! Renseignez-vous dans votre ville sur les cours et sessions, mais aussi sur des meet-up ou ce genre de lieux de rencontres.
Sport de routine et sport pour guérir !
Dès qu’une activité sportive qui vous corresponde est trouvée, ou même plusieurs, tenter pendant 10 semaines de le pratiquer 4 à 5 fois par semaines pendant 30 minutes. Il est possible de mettre en place petit à petit ces nouvelles pratiques. Se rappeler pourquoi on fait ça : guérir. Il est possible de prendre un abonnement dans une salle, trouver une chaîne Youtube à suivre à la maison, aller au boulot en vélo, tenter de marcher 500m de plus toutes les semaines, appeler un copain pour un match, etc… Essayer de trouver un moyen de mettre ces activités dans votre planning, de se faire notifier par une application, de se motiver avec un ami ou un membre Agorafolk, de trouver finalement un moyen de le faire plus facilement.
Conseils pour démarrer un programme
Planifier
Pour être sûr de ne pas lâcher et le faire sérieusement, mettre ces plages de pratiques dans votre agenda, c’est important. Il est toujours compliqué de trouver un créneau pour ce genre de choses. De cette façon, vos horaires sont bloquées, ce n’est pas urgent, mais c’est important, il faut que cela devienne une priorité.
Tenir un registre d’entraînements
Pour comprendre et analyser les effets, on peut tenter de tenir un registre, avec jours de pratique, satisfaction, raisons d’annulation – pour plus tard se demander si c’était de vraies raisons par exemple.
Se mettre s à l’exercice progressivement
Ne pas se mettre de trop gros défis, et commencer par 10 minutes par exemple, ou jusqu’à ce qu’on soit essoufflé, un jour sur deux la première semaine. Puis augmenter de 5 minutes toutes les semaines.
S’attendre à l’inconfort
Faire du sport apportera certainement quelques courbatures, douleurs, chaleurs, petits vertiges, transpirations, si on n’est pas habitué. Ils disparaîtrons très vite, et on n’y fait plus attention à mesure des entrainements.
S’échauffer
S’échauffer et s’étirer, avant chaque session, quelques minutes pour préparer son corps, éviter les courbatures, et pensez à vs’étirer après aussi! Penser à boire beaucoup d’eau, et à prévoir une bouteille, l’eau évitera aussi les courbatures et douleurs les jours suivants.
Surveiller son pouls
L’intensité optimale correspond à un pouls de 200 – votre âge, puis multipliez par 0,75. Soit environ 145/164 pour les 20/29 ans, 18/156 pour les 30/39 ans, 130/148 pour les 40/49 ans, 122/140 pour les 50/59 ans, 116/132 pour les 60/69 ans.
Une stratégie puissante pour surmonter les défis liés aux phobies
Qu’il s’agisse de la course à pied, du yoga, de la natation ou de toute autre activité physique, trouver ce qui convient le mieux à chacun peut être le premier pas vers une amélioration significative de la santé mentale.
- Se renseigner et chercher un sport à pratiquer 30 minutes 4-5 fois par semaines
- Chercher éventuellement un acolyte pour se motiver
- Commencer à pratiquer et placer dans son agenda des créneaux qui ne bougeront pas
- Proposer éventuellement à des membres ou sur un groupe de pratiquer quelque chose ensemble !
Sources : Manuel du phobique et de l’anxieux – Edmund J. Bourne. Guérir par le sport – Cerveau et psycho mars 2017. Bouger améliore le cerveau – Sciences et avenir
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