Respiration

Larousse : respiration – nom féminin (latin respiratio) 1. Fait de respirer : Une respiration bruyante. Synonymes : haleine – souffle 2. Ensemble des phénomènes permettant l’absorption de l’oxygène et le rejet du gaz carbonique par les êtres vivants. 3. Art de ponctuer la phrase musicale.

Une bonne respiration est capital pour rester en forme, concentré, calme… De nombreuses études et expérimentations ont montré depuis des siècles les bienfaits d’une bonne respiration autant sur le cerveau, le comportement, le psychisme, que sur le corps. Qu’est-ce que la respiration ? Que se passe t-il en cas de mauvaise respiration ? Comment s’entraîner à respirer efficacement ?

En bref

• Des recherches récentes indiquent que la respiration synchronise l’activité cérébrale. Elle est aussi étroitement liée aux centres émotionnels du cerveau.
• En conséquence, quand elle est perturbée, les émotions s’emballent et les performances cognitives baissent.
• A l’inverse, la pratique d’exercices de respiration permet d’agir sur le stress et l’anxiété.

La respiration est automatique, à tout moment, et auto-régulée. On peut la commander volontairement en la bloquant pour différentes raisons, on l’utilise pour communiquer, etc. On court-circuite alors le mode automatique, et cela nous est permis grâce à un double système de contrôle, pour assurer le pilotage automatique et inconscient d’une part, dans certaines zones du tronc cérébrale, et imposer un rythme particulier de l’autre grâce à des régions corticales.

Le cerveau régule alors tout ça grâce à de nombreuses informations qui l’influencent.. Quand le souffle est perturbé, cerveau et psychisme se rendent malades aussi : on peut alors récupérer cette influence grâce à des exercices respiratoires. Méditation ou yoga exploitent cette possibilité de réguler volontairement le souffle en proposant une série de techniques pour calmer l’anxiété.

Heureusement, la respiration est végétative, elle s’adapte, varie et change automatiquement pour nous permettre de rester en bonne santé. Avec la circulation du sang et la digestion, ils travaillent en permanence, on appelle ce phénomène « le silence des organes ». Normalement donc, on ne se rend pas vraiment compte de tout cela, et n’avons pas accès aux milliers d’infos que le cerveau se prend : odeurs, température de l’air, bronches et poumons qui se gonflent et dégonflent. Il analyse tout de même, et à la moindre anomalie, il fait émerger la respiration dans la conscience : intéroception.

C’est à ce moment, souvent, que les paniqueurs font face à un déferlement d’émotions négatives, anxiété, peur, frustration, colère, abattement intense… La peur fait respirer fort, et respirer fort fait peur, une spirale éprouvante qui amène le cœur à s’accélérer, le corps à suer, et tout un lot de symptômes bien connus des crises d’angoisse !

Agir sur sa respiration, agir sur son esprit

Le yoga ou la méditation permettent de se concentrer sur ces phénomènes physiologiques et visent d’une part à une respiration consciemment perçue et contrôlée, et d’autre part à une respiration plus lente, plus ample et plus régulière. Certains exercices en tcc font travailler le souffle !

Une respiration lente et profonde stimule le système parasympathique, qui apaise l’organisme : poumons et bronches sont dotés de récepteurs nerveux captant l’ampleur des étirements.

Savoir que l’on respire et agir consciemment sur son souffle donne aussi un sentiment de contrôle réconfortant, la perte de contrôle étant particulièrement anxiogène.

Sur le long terme les exercices respiratoires pourraient modifier durablement l’organisation et le fonctionnement de certains circuits cérébraux, au travers de mécanismes de neuroplasticité : capacité du cerveau à se modifier tout au long de la vie, comme lors d’un apprentissage.

Se tenir droit

La posture est importante pour la respiration, cette attitude corporelle facilite le libre jeu des muscles respiratoires. Dans une bonne position, le corps s’occupe de bien respirer par lui-même.

Respiration abdominale

Respirer par le ventre, de son mieux en commençant par le gonfler, comme si on le remplissait d’air, puis en gonflant la poitrine. A l’expiration, on commence par vider le ventre puis la poitrine.

Alterner les narines

Inspirer et expirer par une seule narine en bouchant l’autre avec un doigt, puis inverser et continuer en alternant. Selon certaines études respirer par le nez serait un peu plus apaisant que par la bouche…

Suivre le souffle

Oberserver les mouvements de respiration, être présent à chaque inspiration et expiration, se centrer sur les sensations de passage d’air dans le nez, la gorge, la poitrine, le ventre. Quand les pensées arrivent, ramener son attention sur le souffle.

Paliers dans le cycle respiratoire

A chaque inspiration, faire une pause en comptant »1, 2, 3″ dans sa tête en retenant l’air avant d’expirer. Cela peut être fait après les expirations ou entre les deux. Souvent conseillé aux patients anxieux pour calmer les pics d’inquiétudes.

Associer pensées rassurantes et respiration

A chaque inspiration, associer des pensées apaisantes, type « j’inspire le calme ». A chaque expiration, imaginer l’expulsion des soucis et inquiétudes, type « j’expire le stress ».

La méthode 365

Méthode fréquemment préconisée par les thérapeutes pour contrer l’accumulation du stress :

au moins 3 fois dans la journée, respirer 6 fois par minute (5 secondes par inspirations, 5 secondes par expiration), pendant 5 minutes. Et ce, 365 jours par an !