Les crises d’angoisse peuvent être déconcertantes mais il est essentiel de se rappeler qu’elles sont temporaires et qu’il existe des stratégies pour les gérer. En général, elles durent entre 10 minutes à 1h pour les plus longues. Elles sont donc très courtes, mais tellement intenses ! Il existe des techniques simples pour les calmer dans l’urgence, des techniques pour les reconnaitre, mais aussi pour les espacer dans le temps, voire même les faire disparaitre totalement !
Reconnaître les signes précoces
Apprendre à reconnaître les signes précurseurs d’une crise d’angoisse tels que la respiration rapide, la sensation d’oppression thoracique, les vertiges ou les sueurs. Pour acquérir des automatismes, il est utile de s’attarder sur ces symptômes physiques, de les décrire, voire les noter.
Pratiquer la respiration profonde
Se concentrer sur sa respiration. Essayer la respiration abdominale profonde en inspirant lentement par le nez, en retenant son souffle pendant quelques secondes, puis en expirant lentement par la bouche. Répéter ce processus jusqu’à ce que sa respiration se régule. Des applis existent pour les urgences, et s’entrainer sur le long terme.
Identifier les pensées irrationnelles
Essayer d’identifier les pensées irrationnelles qui peuvent alimenter son anxiété. Ces pensées sont-elles basées sur des faits réels ou sur des scénarios imaginaires. Changer ces pensées peut contribuer à calmer l’angoisse. En TCC, on utilise un carnet de cognition à remplir durant la journée, qui permet de détecter et modifier ses shémas.
Pratiquer la pleine conscience
Se recentrer dans le moment présent en pratiquant la pleine conscience. Focaliser son attention sur les sensations de son corps, les bruits environnants ou toute autre chose tangible pour éloigner des pensées anxieuses. La pleine conscience s’apprend, et se travaille, tout comme ses capacités physiques avec le sport, elle vous permettra entre autres nombreux bienfaits de rester focaliser sur le présent. Une très grande majorité des pensées peuvent se fixer dans le passé, avec les remords, regrets et scénarios en boucle, mais aussi dans le futur avec les projections négatives, envies et espoirs qui vont avec. L’entrainement à la pleine conscience apprend à revenir dans le présent avec un certain automatisme.
Utiliser des techniques de relaxation
Essayez des techniques de relaxation telles que la visualisation, la méditation guidée ou l’écoute de musique apaisante. Ces méthodes peuvent aider à détendre votre esprit et votre corps. Voir l’article sur la Relaxation.
Une technique d’autohypnose
Tout en essayant de respirer calmement et profondément, se concentrer sur 3 choses à regarder autour de soi (un cadre, votre jambe, un nuage, quelqu’un devant vous, etc), passer de l’un à l’autre plusieurs fois. Écouter les sons autour de soi et en repérer 3 (le bruit d’un frigo, un scooter au loin dans une rue, les oiseaux, le vent…), et passer de l’un à l’autre plusieurs fois. Repérer 3 choses qu’on sent avec son corps (poids de son corps sous les pieds, nuque endolorie, genou qui gratte, air qui entre par le nez, etc), et passer de l’un à l’autre plusieurs fois. Puis reprendre 3 choses à voir, puis 3 choses à écouter, puis trois choses à sentir pendant quelques minutes.
Se retirer dans un lieu calme
Si possible, se retirer dans un endroit calme où on se sent en sécurité. Réduire les stimuli extérieurs et se donner l’espace nécessaire pour se calmer.
Contacter un proche de confiance
Parler à un ami, un membre de la famille ou un proche de confiance de ce qu’on ressent. Souvent, partager ses pensées peut soulager une partie de l’anxiété, et se défocaliser.
Éviter les stimulants
Éviter la caféine, la nicotine et autres stimulants, le sucre car ils peuvent aggraver l’anxiété. Opter plutôt pour des tisanes apaisantes ou de l’eau. Voire l’article sur les aliments à éviter pour éloigner l’anxiété. Des recettes de tisanes sont disponibles sur cet article.
Consulter un professionnel de santé
Si les crises d’angoisse sont fréquentes ou sévères, envisager de consulter un professionnel de la santé, tel qu’un psychologue ou un psychiatre, pour obtenir un soutien supplémentaire et des conseils adaptés. Avez-vous déjà envisagé une thérapie ? La TCC est la plus préconisée pour se débarrasser des phobies.
Rappelez-vous que chaque personne réagit différemment aux crises d’angoisse, donc il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si les symptômes persistent, n’hésitez pas à demander de l’aide professionnelle pour développer des stratégies de gestion de l’anxiété adaptées à votre situation.
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